杠铃推肩可以练什么部位（杠铃斜推练肩膀的正确动作）

阿瑞 • 2024年1月24日 16:38:30 • 投稿 • 阅读 157

杠铃推举是上肢伸肌的收缩动作，能练到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及肩胛肌群，但在不同体位和握距时，对这些肌肉群的侧重刺激，具体也会有所不同。

下面列举在不同体位和握距时，杠铃推举的动作能侧重锻炼哪里部位的肌肉。

1.站姿肩上推举

肩上推举主要受力在肩前部和上臂后侧，能集中主要刺激、锻炼肱三头肌和三角肌前束。

动作姿势：两脚比肩稍宽站立，稳定身体，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽；接着将杠铃提至前胸肩上，掌心向上，把杠铃在脸前用力向上推起；直至两臂伸直在头顶上方，然后再慢慢按原路返回放下至肩上。继续重复动作。

2.坐姿肩上推举

坐姿推举同站姿推举所练肌肉的部位相同，但锻炼效果更强，坐姿能依靠座椅提供支撑，使身体保持稳定、借力减小，适度的背部反弓，有利于推起更大的重量，还能练到上胸肌部位。

动作姿势：坐稳在椅子上，背部挺起作为支撑，两手握住杠铃置于锁骨附近位置，握距比肩稍宽，头和胸部稍上仰；然后将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直，在杠铃下落至低点时前臂和上臂约成90度左右。继续重复动作。

3.站姿颈后推举

颈后推举主要受力在肩的中后部和上臂后侧，能集中主要刺激、锻炼肱三头肌、三角肌前束和中束、斜方肌上部，对冈上肌和菱形肌也有刺激作用。

动作姿势：两脚比肩稍宽站立并稳定身体，两手持杠铃置于颈后肩上，握距比肩稍宽，上身保持挺胸和收腹状态；然两臂肘关节向两侧张开、肩胛肌群收紧，开始将杠铃向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然后再慢慢按原路返回到颈后肩上。继续重复动作。

4.仰卧宽距平推

仰卧平推受体位和握距的影响作用，主要能锻炼胸大肌和三角肌前束，其次为肱三头肌。

动作姿势：仰卧平躺在训练凳上，双脚支撑地面，臀背部贴紧凳子，双手以两肩宽的握距将杠铃抓起放在胸肌上部位置；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，再还原回到起始位置。继续重复动作。

5.仰卧宽距上斜推

仰卧上斜推是上身前仰的体位，以宽距握杆，主要能侧重练上胸肌和三角肌前束，其次为肱三头肌。

动作姿势：平躺在一个上斜的长椅上，双脚支撑地面，背部紧贴椅背，双手以两肩宽的握距将杠铃抓起放置于胸肌上部；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，再还原回到起始位置。继续重复动作。

6.仰卧宽距下斜推

仰卧下斜推是上身后仰的体位，以宽距握杆，主要能侧重练下胸肌和三角肌前束，其次为肱三头肌。

动作姿势：仰躺在向头低倾斜的长椅上，腰背部紧贴椅背并稳定身体，双手以两肩宽的握距将杠铃抓起放置于胸肌下部；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，再还原回到起始位置。继续重复动作。